PRESS FRANCES PARA TRABAJAR TRICEPS

EJERCICIOS PARA PECHO CON MANCUERNAS

LOS 20 MEJORES CUERPOS

 01 SETEVE COOK
02 - LAZAR ANGELOV
03 - ZYZZ
04 - JACO DE BRUYN
05 - JEFF SEID
06 - RYAN TERRY
07 - ABEL ALBONETTI
08 - GREG PLITT
09 - SADIK HADZOVIC
10 - ROB RICHES
11 - BROCK CUNICO
12 - MATT OGUS
13 - JASON DWARIKA
14 - A J SHUKOORI
15 - ALON GABBAY
16 - ADAM PARR
17 - MATT CHRISTIANER
18 - ARON CURTIS
19 - MARC FITT
20 - BRIAN WHITACRE

DIETAS DE 1000 CALORÍAS PARA ADELGAZAR

ESTAS DIETAS SON ESPECIALES PARA TENER UNA RÁPIDA PERDIDA DE PESO A TRAVÉS DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA, NOS PROPORCIONAN BENEFICIOS PARA LA SALUD Y UNA MEJOR ASPECTO FÍSICO.

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DIA 1

ENTRENAMIENTO SOBREHUMANO!!

Frank Medrano, un apasionado del deporte y del fitness, nos presenta este espectacular vídeo con ejercicios que realiza a diario dentro de su entrenamiento sobrehumano, bautizado con ese nombre por el propio Frank Medrano.

El término de sobrehumano le viene como anillo al dedo, ya que muchos de los ejercicios que aparecen no están al alcance de todos. Hay ciertos ejercicios en los que tienes que tener un control corporal y una fuerza relativa fuera de lo normal.

La mayor parte del vídeo se desarrolla sobre una barra fija colocada a varios metros de altura, aunque también vemos ejercicios de gran dificultad sobre un barril, sobre las paralelas de un gimnasio o sobre el propio suelo. Cualquier sitio es bueno para que Frank Medrano improvise un difícil ejercicio.

Llama la atención que la mayoría de los ejercicios son con su propio peso corporal, rara vez coge peso externo, salvo en un press de banca, que no realiza el clásico press, y unos discos para hacer fondos de pecho. Lo que demuestra una vez más, que con nuestro propio peso podemos hacer entrenamientos de gran intensidad.

Es obvio pensar que Frank Medrano tiene muchísima fuerza en la espalda, hombros y bíceps, ya que la gran mayoría de los ejercicios de barra fija son acciones de agarre y tracción, en donde se implican principalmente esos músculos, pero para poder realizar todos esos ejercicios es imprescindible tener un gran desarrollo y fuerza del Core.

Pero, sobre todo, lo que realmente tiene este hombre es una gran fuerza relativa, es decir, la fuerza en relación a su peso corporal, de ahí que pueda hacer y mantener esos ejercicios y posturas que parecen imposibles.

Realmente la mayoría de los ejercicios son muy difíciles de hacer pero a mí hay uno que concretamente me parece muy complicado. Hablo del ejercicio en el que, colgado sobre la barra fija, separa y junta las manos deslizando éstas sobre la barra, implicando de manera muy intensa la parte posterior del deltoides. El ejercicio está en el 1’03” del vídeo. Y a ti, ¿cuál es el ejercicio que te parece más difícil?

¿LOS CARBOHIDRATOS SON BUENOS O MALOS?

Los carbohidratos para el organismo son como la gasolina para un motor. Nuestro cuerpo necesita constantemente energía para poder realizar cualquier movimiento y los carbohidratos son ideales para proporcionarle la energía que necesita.

Desgraciadamente, la corriente de las dietas cetónicas e hiperprotéicas hace que mucha gente no ingiera los suficientes carbohidratos y que sus organismos utilicen las proteínas y las grasas como fuentes principales para proporcionar energía. La no ingesta de suficientes carbohidratos puede ocasionar un mal funcionamiento del organismo, por eso voy a explicar la importancia de los carbohidratos en la dieta.

Siempre he estado en contra de las dietas sin hidratos de carbono y con todas aquellas que no superan el 30-35 por ciento de hidratos de las calorías totales. Me he encontrado con problemas digestivos, metabólicos y de fatiga en personas que han estado haciendo ese tipo de dietas durante largos periodos.

Dependiendo de la tipología, sexo, edad, genética, forma de vida,etc. deberíamos estar entre el 45 y 65 por ciento de las calorías totales proviniendo de los carbohidratos.

Antes de explicar la importancia que tienen, debemos saber que no todos los carbohidratos son iguales. Los mejores son los que contienen mucha fibra como las verduras, frutas y los granos enteros. Estos tipos de carbohidratos tardan más tiempo en descomponerse en glucosa con lo que no existe un pico de insulina tan alto y además aportan una mayor cantidad de nutrientes.

En cambio, los carbohidratos refinados o simples son más fáciles de digerir para el cuerpo debido a sus estructuras menos complejas pero proporcionan picos muy altos de insulina y además se procesan industrialmente, perdiendo así una gran parte de su valor nutritivo y convirtiéndose en alimentos que engordan con facilidad.

A continuación, os voy a explicar lo que puede ocurrir si no ingerimos suficientes hidratos de carbono:

• Pueden aparecer problemas digestivos:si no ingerimos carbohidratos, la dieta carece de fibra. Ésta, es necesaria para prevenir el estreñimiento , y también ralentiza la digestión de los alimentos y por lo tanto reduce su carga glucémica . La fibra también puede ayudar a evitar comer en exceso ya que contribuye a sentirnos llenos rápidamente.
• El nivel de energía se reduce y disminuye el rendimiento deportivo: la grasa no se puede utilizar como combustible exclusivo, por lo que cuando la reserva de hidratos de carbono se agota, nos sentiremos fatigados y decaídos.
• Puede perderse coordinación y capacidad de coordinación: a diferencia de los músculos , el cerebro no puede almacenar su propia glucosa o quemar grasa . Por lo tanto, cuando se restringen excesivamente los carbohidratos hasta el punto de de agotarse el glucógeno hepático, el cerebro no estará bien alimentado y pueden aparecer los primeros síntomas de debilidad y cansancio mental.
• Estaremos de más mal humor: los hidratos de carbono ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. La serotonina es una sustancia química que produce una sensación de calma y mejor estado de ánimo . Otros pueden estar más nerviosos e irritantes.

Como habéis visto, los carbohidratos son vitales para que el organismo funcione correctamente. La clave está en conocer que podemos comer y cuanta cantidad. El trigo duro, arroz integral, verduras frescas, legumbres y frutas son buenas fuentes de carbohidratos saludables. Debéis revisar la etiqueta de información nutricional vigilando los azúcares de esos hidratos de carbono.

MEJORES RESULTADOS: ENTRENA POR MOVIMIENTOS Y NO POR MÚSCULOS.

Últimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años.  El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar losejercicios, según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…  Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenarfibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso elentrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las progresionespertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.

Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería unpress horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en losgimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat osentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener elmismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número deejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.

Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, desterrad por siempre el apellido de los ejercicios, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis elrendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo.

TÉCNICAS PARA EVITAR EL ESTANCAMIENTO

Uno de los principales problemas que se encuentran aquellos que llevan tiempo entrenando es el desconocimento de las técnicas para evitar el estancamiento.Muchos no saben qué hacer para someter a su sistema neuromuscular a nuevos desafíos lógicos que les permitan seguir evolucionando. Llegado este punto, la mayoría opta por entrenar más tiempo, más días, más ejercicioso incluso llegar a probar o inventarse algunos sin mucho sentido. El problema de intentar evolucionar a toda costa dejando a un lado el sentido común, como un toro en una tienda de espejos, es que en muchos casos llegan a perder estado de forma, lesionarse o, en el mejor de los casos, quedarse como estaban.

Una de las opciones interesantes a tener en cuenta que toda persona estancada pero experimentada debería probar, siempre y cuando su principal objetivo sea el desarrollo de masa muscular, es el sistema de prefatiga muscular. Con este método seleccionamos el músculodonde queramos centrarnos y lo fatigamos con un ejercicio monoarticular para, a continuación y sin mediar descanso, seguir trabajándolo con un ejercicio multiarticular con el objetivo de que, gracias a la ayuda de los músculos sinergistas, podamos alcanzar un mayor nivel de estrés y activación muscular de las fibras de más alto umbral en el músculo objetivo.

Existen muchas técnicas para evitar el estancamiento siendo las combinaciones prácticamente infinitas. Algunos de ellos serían aperturas+press banca, elevaciones laterales +press vertical, extensión de rodilla+sentadilla, flexión de rodilla+peso muerto o extensión de codo+press con agarre cerrado.

Es importante entender que este sistema resulta interesante sólo en deportistas experimentados cuyo sistema muscular está acostumbrado al trabajo a altas intensidades. No es recomendable para deportistas que lleven menos de 2 años de entrenamiento de fuerza serio, ininterrumpido y bien programado. En caso de que te encuentres estancado antes de este periodo, piensa que seguramente tu entrenamiento no sea el correcto o no lo estés ejecutando correctamente. Este blog puede ayudarte a averiguar qué estás haciendo mal y enseñarte cómo corregirlo.